Maak je botten sterker en verminder de kans op botontkalking met deze tips

Als je de term osteoporose hoort, denk je misschien meteen aan iets oudere mensen. Maar of je nu tachtig bent of achttien: iedereen heeft baat bij sterke botten. Bot is namelijk levend weefsel dat voortdurend wordt opgebouwd en weer afgebroken. Tot je vijfenveertigste is de aanmaak groter dan de afbraak, zodat je botten stevig zijn en groeien. Daarna neemt de groei stilaan af, terwijl de afbraak alleen maar toeneemt. Jonge mensen hebben er daarom baat bij zo veel mogelijk botmassa op te bouwen, terwijl het voor oudere mensen zaak is de botafbraak zo veel mogelijk af te remmen. Hoe je dat precies doet, lees je hier!

Begin op tijd je botten te versterken

Hoewel de kans op botontkalking toeneemt met de leeftijd, mag je het probleem niet zomaar links laten liggen tot het zich effectief stelt. Net zoals je je huid op tijd extra moet voeden om zo lang mogelijk van een rimpelloos velletje te genieten, moet je vroeg genoeg starten met het versterken van je botten. En nee, dat doe je niet door massaal melkproducten te consumeren. Het nut daarvan is namelijk niet bewezen – sommige wetenschappers beweren zelfs dat het meer na- dan voordelen heeft. Zo bleek uit een studie bij meer dan 100.000 Zweden dat vrouwen die dagelijks drie tot vier glazen melk drinken, zelfs méér risico lopen op botbreuken. De methodes hieronder werken daarentegen wél!

De opname van calcium bevorderen

Calcium is hét recept voor sterke beenderen. Het mineraal helpt botten opbouwen en versterken, en is daarnaast verantwoordelijk voor tal van andere cruciale lichaamsfuncties (waaronder celgroei en hormoonstofwisseling). Je vindt het onder meer terug in groenten zoals broccoli en spinazie, en in sardienen in blik en gedroogde vijgen. Maar om het mineraal optimaal op te nemen, is het zaak om ons lichaam goed voor te bereiden.

Vitamine D is altijd een goed idee

Vitamine D stimuleert de opname van calcium. We nemen vitamine D vooral op door blootstelling aan zonnestralen. Dit is echter géén vrijgeleide om urenlang te liggen bakken in de volle zon; een kwartiertje zonlicht per dag op je hoofd en je handen volstaat ruimschoots. In beperkte mate kun je vitamine D ook halen uit voedingsmiddelen als wilde paddenstoelen, kip, eieren, vette vis (makreel, zalm en sardines bijvoorbeeld) en lever.

Wat je het beste links laat liggen …

Een aantal voedingsmiddelen doen de calciumopname dalen en vermijd je dus beter.

Overdrijf niet met zout. Zout bevat natrium, en dit mineraal bevordert de uitscheiding van calcium via de urine.
Let ook op met cafeïne en alcohol, omdat die de opname van calcium verminderen.

Magnesiumsupplementen ter ondersteuning

Naast vitamine D is magnesium essentieel voor de absorptie van calcium in ons spijsverteringsstelsel – en om botontkalking tegen te gaan. Uit onze voeding halen we vandaag minder magnesium dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, maar er zijn tal van supplementen op de markt om ons te helpen er toch voldoende van op te nemen. Niets voor jou, denk je? De meerderheid van de volwassen bevolking kampt zonder het te weten met een magnesiumtekort, dus de kans dat jij tot die groep hoort, is reëel!